당뇨병 식사요법 ( 건강을 지키는 3가지 원칙)

당뇨로 식사조절을 하던 때가 벌써 몇 년이 지났습니다.

그런데 요즘 다시 당뇨 수치가 올라가는 것 같아 다시 식사요법으로 조절 중에 있습니다.

 

저처럼 당뇨로 고민 중인 분들을 위해 올바른 식사요법에 대하여 이야기해 보고자 합니다.

꼭 당뇨가 아닌 분들에게도 올바른 식사요법은 건강을 지키는데 도움이 되겠죠.

 

식사요법의 근본적인 목표는 올바른 식습관을 가져, 당뇨병의 합병증 예방과 함께 좋은 영양 상태를 유지하는 것에 있습니다. 

 

그럼 올바른 식사요법에 대하여 알아보겠습니다.

 

1. 자신에게 알맞은 열량(칼로리)을 지키자

자신에게 알맞은 열량(칼로리)만 먹게 되면 혈당조절에 도움이 되고, 그로 인해 합병증을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

그럼 나에게 맞는 열량은 어떻게 알 수 있을까요.

 

하루에 섭취해야 하는 음식의 열량을 하루 총열량이라고 합니다.

이는 개인마다 다르죠.

성별에 따라, 키에 비례하여 표준체중이 달라지고 그에 따라 총열량도 달라지게 됩니다.

또한 일상생활에서의 활동하는 정도에 따라서도 조금씩 달라지게 되기도 합니다.

 

먼저 자신에게 맞는 표준체중을 알아보겠습니다.

표준체중을 구하는 방법에는 여러 가지 방법이 있지만, 일반적으로 다음고 같은 방법으로 구하게 됩니다.

 

남자의 경우

- 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 X 22

 

여자의 경우

- 표준체중(kg) = 키(m)의 제공 X 21

 

그리고 이를 바탕으로 하루에 필요한 총열량을 계산하여 그에 맞게 음식의 양을 결정해야 합니다.

총열량은 표준체중과 함께 활동량에 따라서 차이가 납니다.

 

일반적으로 구하는 방법은 다음과 같습니다.

활동량 매우 적은 경우	활동량 보통인 경우	활동량 매우 많은 경우
표중체중 X 25 - 30	표준체중 X 30 - 35	표준체중 X 35 - 40

 

위 식을 바탕으로 신장에 따른 표준체중 그리고 총열량을 계산해 보면 다음과 같습니다.

신장, 표준체중, 총열량 표

위 수치는 일반적인 경우이며 임신부나 어린이, 청소년의 경우 성장 등 고려해야 될 사항들이 있습니다.

또한 연령 등 고려해야 될 사항들이 더 많기 때문에 정확한 총열량을 알기 위해서는 영양사와 상담해 보는 것을 권장해 드립니다.

 

2. 골고루 먹되, 권장 식품구성을 준수하자

자신이 하루에 필요한 칼로리 내에서 6가지 식품군을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

6가지 식품군에는 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방 군, 우유군, 과일군이 있습니다.

 

6가지 식품군은 같은 군 내에서 바꿔 먹을 수 있습니다.

또한 같은 식품군 내에서 영양소 함량이 동일한 기준 단위량이 설정되어 있는데 이를 1 교환단위라고 합니다.

 

다음은 병원간호사회 홈페이지에서 나와있는 1 교환 군의 예입니다.

출처 : 병원간호사회 홈

 

또한 하루의 권장 식품구성 아래와 같습니다.

- 탄수화물 55~60%

- 단백질 15~20%

- 지방 20~25%

 

특히, 섬유소가 많은 채소류나 해조류는 충분하게 섭취하는 것이 좋습니다.

그러면 포만감을 줄 뿐 아니라 혈당이 많이 오르지 않도록 예방하는 것에도 도움이 된다고 합니다.

 

반대로 주의해야 할 식품도 있습니다.

예를 들어 곡류 주에서 케이크 유류류 중에서 쵸코 우유, 현미우유, 과일류 중에서도 과일통조림류 등은 당질이 많고 열량도 높아 혈당조절도 주의해야 할 식품이 됩니다.

 

또한 설탕, 꿀 등의 단순당의 경우 노축된 열량원으로 소화흡수가 빨라 혈당 상승을 촉진시킵니다.

따라서 이런 단순당의 경우도 주의하는 것이 좋겠습니다.

 

그리고 우리가 흔히 알고 있는 소금 섭취도 줄이는 것이 좋습니다.

소급을 많이 먹게 되면 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 따라서 되도록 싱겁게 먹는 습관을 가지는 것이 바람직하겠습니다.

 

당뇨

 

3. 규칙적인 식습관을 갖자

불규칙적으로 식사를 하게 되면 과식을 유발하게 되는 경우가 많습니다.

따라서 이는 고혈당을 초래할 수 있게 됩니다.

 

혈당조절을 잘하기 위해서는 하루 새끼 규칙적인 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.

또한 아침식사는 9시 이전에 하여 식사 간격을 6시간 이내로 지켜보면 좋겠습니다.

 

참고로 규칙적인 식습관뿐 아니라 규칙적인 운동도 당뇨를 이길 수 있는 건강관리에 큰 도움이 될 것입니다.

먹는 거든 운동이든 요즘은 규칙적인 활동을 하기 힘든 것 같습니다.

하지만 건강을 위해 힘들더라도 조금 더 노력해 보아야 될 것 같습니다. 

 

2021.01.11 - [Best Life/건강] - 당뇨 초기증상 - 경험담

 

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함께 참고해 보면 좋을 것 같습니다.

 

그럼 규칙적인 식습관을 포함한 올바른 식사용법으로 우리 모두 건강을 지켜봅시다.